主页 > 中医养生 > 养生科学 >

“中国节日过后”必看修炼手册

2016-05-12 14:09

“中国节日过后”必看修炼手册!
前天还在猴年大吉!怎么突然就到“开工”大吉了?如此残忍的话锋忽转节奏,让春节长假身心喜(yong)悦(lan)的我们还一时回不过味儿来。仿佛忽如一夜春风袭来梨花没开,开的的却是:心情烦躁、萎靡不振、精力无法集中、胃口不佳、乏力、失眠、嗜睡,甚至伴有情绪抑郁、焦虑等各种虐心的节后综合征。

  但我们既不能罢工也不想消极怠工,更何况一年之计在于春,不抢个头彩怎么行。那就赶紧跟上孝文老师的节拍,走出长假舒适圈,调节身心,以最佳的状态迎战猴年吧!

“节后”修炼手册

  身体的节奏

  你有没有发现,节后综合征很像你刚从美国回来倒时差时候的身体状态?

  时差使人被迫根据新的作息在不正常的时间里吃饭睡觉,而体内的生物钟一时半会又调整不了,这就导致了许多问题:疲乏、睡眠障碍,如白天困倦、夜晚失眠以及早醒等,易怒,脾气暴躁,注意力分散,头痛,肠胃不适,腹泻或便秘。

  没错,因为节假日的生活节奏和工作作息时间相差甚远,你的身体在倒时差也是很正常的。那么我们如何在短时间内调整呢?

  心理的节奏

  症状

  上班恐惧症:由于无法快速适应从节假日的放松一下子跳跃到无比紧张的工作中,不少人在节后不想上班,害怕重新面对巨大的压力,出现茶饭不思、身心疲惫、精神涣散等症状。

  情感失调综合征:从欢乐喜庆的节假日回归到平静的日常生活,从温暖亲情、真挚友情回归到作风严谨的同事战友之情,这些都会让人感觉到孤独、焦虑、萎靡不振和心烦意乱。

“节后”修炼手册

  “收心”大法

  1) 多晒点太阳

  作用:多晒太阳心情好、身体棒呀!

  供金牛座、处女座、天蝎座和射手座参考:人脑里有种腺体叫松果体,对阳光十分敏感。它通过神经纤维与眼睛相联系,当太阳光强烈时,松果体受到阳光的抑制,分泌激素减少。而当阳光强度降低时,松果体兴奋,分泌出的激素就多。这种激素有调节人体内其他激素含量的“本领”。当它分泌多时,人体内的甲状腺素、肾上腺素分泌减少,在细胞中的浓度降低,这两种能唤起细胞兴奋的激素一旦减少,就会导致细胞不活跃,人便会处于抑郁状态,情绪低沉,很容易感觉到疲惫。所以,多晒太阳,甲状腺素和肾上腺素正常分泌,你的困倦、抑郁就狗带了。

  2) 腹式呼吸

  作用:安神益智,可快速平复心情,提升专注力和反应能力;调节植物神经,改善腹部脏器的功能,尤其脾胃功能。

  做法:取仰卧或舒适坐姿

  放松自然呼吸,双手放在小腹处。

  吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。

  呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。

  循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

  经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。

  PS:可先从呼气-内收小腹开始,会更容易进入腹式呼吸。

  3) 在心情急躁、产生负面情绪时,交叉双臂给自己一个拥抱,安抚并鼓励自己。

  4) 在工作上制定目标,获得信心。可以上班前三天,尽量安排一些计划性、交流性质的工作,可以给到到一个缓冲调整的时期。

  5) 聆听舒缓音乐、读书阅报。

  运动的节奏

  适量运动可以帮助你:

  缓解疲劳、释放压力、增强精力;改善情绪,提升认识功能和学习能力,增强注意力;改善你的睡眠模式,使你获得更好的睡眠质量等。

  那么长假后,什么样的运动更适合你呢?

  1) 快走、慢跑等有氧运动

  有氧运动不但可以帮助你消耗节假日超量摄取的卡路里,甩掉多余的脂肪,而且会通过提升肺活量和肌肉适能增强你一天的精力和体力。

  2) 舒展的柔韧性练习和我国传统的养生功法

  如八段锦和瑜伽的习练,都同时包含了肢体运动、呼吸吐纳和心理调适,能有效的疏通经络,加强气血运行,调整脏腑功能,从而达到祛病强身、延年益寿。

  3) 多伸懒腰

  伸懒腰其实是人体的一种自我保护方式,对于脑力劳动者尤其有效。伸懒腰的过程你会将双臂向上拔高,胸腔打开,同时配合一个深呼吸或一个哈欠。如此,你的缺氧状态和身体紧张酸痛都会得到缓解。

  4) 心肺活力操

  由北京团市委发起,孝文老师和多位运动医学专家共同创编,于长城国际心脏病学会议上正式发布。

  饮食的节奏

  其实你大可不必为你的食欲不振而苦恼,因为我们的身体非常聪明。

  在我们的下丘脑有两个调节摄食的中枢:一个是饱足中枢,另一个是摄食中枢。在调节功能正常的情况下,可使体重长期保持相对恒定。举个例子,动物长期饥饿后吃食不限量,则其进食量比原来的大得多。反之,如果强迫其进食,几个星期后再让其自愿进食。则进食量就少。这种调节教营养性调节,与体内储存营养的正常数量的保持有关。

  所以,此刻你要做的就是让肠胃好好地休个假,吃一些清单易消化的食物,当你的食欲慢慢恢复时你还会惊喜的发现,体重也掉回了节前。

  当然,在饮食营养方面,我还会给大家更的建议。

  1) 喝咖啡有助于提神醒脑,但要少喝咖啡,多喝清水,因为过多摄入巧克力和咖啡因,可使人心情沮丧,加重抑郁。

  2) 愉悦的食物:适当增加含有色氨酸的食物,如小米、南瓜子、黑芝麻、紫菜、腐竹、奶制品等。

  3) 香蕉中富含的镁元素,可以缓解紧张情绪。

  4) 戒烟,少喝酒。虽然香烟、酒精可以让抑郁情绪得到暂时解脱,但一段时间后,不良情绪会卷土重来。还有,要远离碳酸饮料、油炸食物等高热量食品。

  作者:孝文

  运动医学硕士、国家三级公共营养师、国际瑜伽裁判员

  中国健康管理服务网 运动健康项目总监

  中央电视台健康之路节目特邀运动嘉宾

  北京电力医院等机构特邀运动指导专家

  中国健康知识传播健康激励计划骨质疏松防治项目专家组成员

  北京团市委职场健康系列工位操创编者

精华回答
热门观点 更多>>
“中国节日过后”必看修炼手册
老中医教你10个不花钱养肾妙招
惊!这6种癌症竟是懒惰导致的
上厕所定要牢记八事项 防猝死
揭秘!7种常见饼干的营养真相